“盐”多必失！这份减盐方案赶紧收藏→

盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。

研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。

此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。

有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的“生活化阶段性减盐方案”。

外食或外卖场景

1、降低点含盐量高的菜肴的频率

一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

2、少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要喝点茶水，别用菜汤“解渴”。

3、尝试外卖、外食涮水

一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。

需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。

家庭厨房场景

第一步，评估家庭食盐摄入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐（约400克）的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。

第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。在家做饭时，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品，这是一个相对少痛的减盐方法。

第三步，挑选低盐的烹饪方式。

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度。

第四步，学习不同食材含盐量。

一些天然食材含钠量也高，大家做这些菜时也要注意减盐：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。

第五步，尝试使用低钠盐。

如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换。

第六步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们逐渐会爱上食物清淡天然的本味。